714•893•1381          Contact Us          Bell Schedule          Portal Login         

Self Soothing

En Espanol abajo / bằng tiếng việt dưới đây

Overview & Purpose

There are four groups of crisis survival strategies: Distraction, Self-Soothing, Improving the Moment, Pros and Cons. All of these are strategies that help us to get through difficult feelings and situations, to tolerate (deal with, get through, sit with, accept) the things that we can’t immediately change. 

We already talked about distraction (see ACCEPTS), now we’ll talk about self-soothing strategies. 

Self-soothing is just finding a pleasurable way to soothe negative emotions. A good way to do this is to think about your 5 senses – vision, hearing, touch, taste, and smell. 

 

Use your 5 senses

Vision

  1. Look at nature and animals around you or virtually
  2. Make one space in a room/home pleasant to look at
  3. Watch virtual performance art (dance, opera, theatre etc.)
  4. View beautiful art virtually
  5. Set a pretty table for family dinner or a table setting just for you
  6. Watch a sunrise/sunset or the clouds go by from your backyard or nearby park (maintain social distance)

Hearing

  1. Listen to soothing or energizing music
  2. Listen to nature sounds (lots on YouTube)
  3. Make a playlist
  4. Notice the sounds around you – your family, cars going by, people talking, etc. 
  5. Sing, play music, or listen to a virtual concert

Smell

  1. Use you favorite soap, shampoo, cologne/perfume, or body sprays/lotions
  2. Boil cinnamon stick, make cookies, cinnamon rolls, bread, or popcorn
  3. Open a window and smell the fresh air
  4. Smell pretty flowers on a walk (maintain social distance)
  5. Burn a nice smelling candle, use an essential oil diffuser, or plug in an air freshener

Taste

  1. Eat some of you favorite food/s
  2. Make a soothing drink – hot tea, hot chocolate, fruit smoothie, milk tea
  3. Eat a food you remember from your childhood (maybe even help that person make it)
  4. Eat a peppermint or cinnamon candy, or chew gum
  5. Really taste the food you eat – eat more slowly and mindfully

Touch

  1. Take a hot bath or shower
  2. Pet your dog or cat
  3. Wrap up in a blanket (could also try a heating pad and/or a weighted blanket)
  4. Put clean sheets on your bed
  5. Sink into a comfortable chair or couch in your home
  6. Garden, bake/cook, fingerpaint, feel the grass on your bare feet or the sun on your skin

AUTO ALIVIO

RESUMEN Y PROPÓSITO

Hay cuatro grupos de estrategias de supervivencia ante crisis: distracción, auto-alivio, mejora del momento, pros y contras. Todas éstas son estrategias que nos ayudan a superar sentimientos y situaciones difíciles, a tolerar (lidiar, superar, sentarse, aceptar) las cosas que no podemos cambiar de inmediato.

Ya hablamos sobre la distracción (ver ACEPTACIONES), ahora hablaremos sobre estrategias de auto-alivio.

Auto-alivio es solo encontrar una manera placentera de calmar las emociones negativas. Una buena manera de hacerlo es pensar en sus 5 sentidos: vista, oído, tacto, gusto y olfato.

Usa tus 5 sentidos

VISTA

  1. Mira la naturaleza y los animales que te rodean o virtualmente.
  2. Haz que un espacio en una habitación / hogar sea agradable a la vista.
  3. Mira arte virtual (danza, ópera, teatro, etc.)
  4. Ve las bellas artes virtualmente.
  5. Prepara una bonita mesa para la cena familiar o una mesa solo para tí.
  6. Observa un amanecer / atardecer o las nubes pasar desde tu patio trasero o parque cercano (mantén la distancia social)

OÍDO

  1. Escucha música relajante o energizante.
  2. Escucha sonidos de la naturaleza (muchos en YouTube).
  3. Haz una lista de reproducción.
  4. Observa los sonidos a tu alrededor: tu familia, los autos que pasan, la gente hablando, etc.
  5. Canta, escucha música o escucha un concierto virtual.

OLFATO

  1. Use tu jabón, champú, colonia / perfume o aerosoles / lociones corporales favoritos.
  2. Hervir canela, hacer galletas, rollos de canela, pan o palomitas de maíz.
  3. Abre una ventana y huele el aire fresco.
  4. Oler flores bonitas en un paseo (mantener la distancia social).
  5. Enciende una vela que huela bien, usa un difusor de aceite esencial o conecta un ambientador.

GUSTO

  1. Come algunas de tus comidas favoritas
  2. Haz una bebida relajante: té caliente, chocolate caliente, batido de frutas, té con leche.
  3. Come una comida que recuerde tu infancia (tal vez incluso ayuda a esa persona a prepararla)
  4. Come un caramelo de menta, canela, o mastica chicle.
  5. Prueba realmente la comida que comes – come más despacio y conscientemente.

TACTO

  1. Tomar un baño o ducha caliente.
  2. Acaricia a tu perro o gato.
  3. Envuélvete en una manta (también podrías probar con una cobija térmica y / o una manta con peso)
  4. Pon sábanas limpias en tu cama.
  5. Déjate caer en una silla o sillón cómodo en tu hogar.
  6. Realiza jardinería, hornea / cocina, pinta con los dedos, siente la hierba en los pies descalzos o el sol en la piel.

Tự Xoa Dịu

Tổng quát & Mục đích

Có bốn nhóm phương sách tồn tại từ khủng hoảng: Quên lãng, Tự xoa dịu, Cải thiện thời điểm, Tích cực và Tiêu cực. Tất cả những phương sách này là để giúp ta vượt qua những cảm xúc và tình trạng  khó khăn để khoan dung (đương đầu, vượt qua, ngồi lại, chấp nhận) những điều mà chúng ta không thể thay đổi ngay tức thì. 

Chúng ta đã nói về sự quên lãng (xem ACCEPTS), bây giờ chúng ta sẽ nói về những phương sách tự xoa dịu.

Tự xoa dịu chỉ là tìm một cách vừa lòng để xoa dịu những cảm xúc tiêu cực. Một cách tốt để làm điều này là nghĩ về 5 giác quan của em – thị giác (nhìn), thính giác (nghe), xúc giác (sờ), vị giác (nếm), và khứu giác (ngửi).

 Dùng 5 giác quan của em

Nhìn

  1. Nhìn vào  cảnh thiên nhiên và thú vật quanh em hoặc gần như vậy
  2. Làm một chổ trong phòng/nhà thích thú để nhìn
  3. Xem biểu diễn nghệ thuật (khiêu vũ, kịch, nhạc v.v.. )
  4. Xem những tác phẩm nghệ thuật đẹp
  5. Sắp xếp bàn ăn cho đẹp cho buổi ăn tối gia đình hoặc chỉ cho em
  6. Nhìn mặt trời mọc và lặn hoặc các đám mây đi ngang qua sân nhà em hoặc công viên gần kề (giữ khoảng cách giao tiếp)

Nghe

  1. Nghe nhạc êm dịu hoặc kích động
  2. Nghe những âm thanh tự nhiên (có nhiều trên YouTube)
  3. Chọn nhạc yêu cầu
  4. Chú ý những âm thanh quanh em – gia đình em, các xe đi ngang qua, người nói chuyện, v.v…
  5. Hát, chơi nhạc, hoặc nghe hòa nhạc

Ngửi

  1. Dùng xà phòng, dầu gội, nước hoa, hoặc kem thoa da em yêu thích
  2. Nấu quế, làm bánh, bánh cuốn quế, bánh mì, hoặc bắp nổ
  3. Mở cửa sổ và hít thở khí trời
  4. Ngửi các hoa xinh khi đi bộ (giữ khoảng cách giao tiếp)
  5. Đốt một cây đèn cầy có mùi dễ thương, dùng máy xông hơi tinh dầu, hoặc găm vào ổ cắm một dụng cụ làm tươi mát không khí.

Nếm

  1. Ăn vài thức ăn ưa thích
  2. Làm thức uống – trà nóng, sô cô la nóng, trái cây xay, trà sửa
  3. Ăn một thức ăn em nhớ khi còn nhỏ (có thể giúp làm thức đó)
  4. Ăn một cây kẹo the hoặc kẹo quế, hoặc nhai kẹo cao su
  5. Thật sự thưởng thức món em ăn – ăn chậm và chỉ biết mình đang ăn

Sờ

  1. Tắm nước nóng
  2. Nâng niu chó hoặc mèo
  3. Cuộn trong mền (có thể thử dùng đệm sưởi hoặc/ và mền nặng)
  4. Trải tấm trải giường sạch trên giường của em
  5. Nằm trong một chiếc ghế hoặc ghế dài thoải mái trong nhà
  6. Làm vườn, nấu nướng, sơn móng tay, đi chân trần trên cỏ hoặc cho da tắm nắng